Mulher saltando

Perde horas intermináveis a correr na passadeira, na esperança de emagrecer ou melhorar a sua resistência aeróbia? Tem medo de fazer só treino de força, porque acha que vai ficar com muita massa muscular? Temos boas notícias para si: o treino de força poderá ser suficiente para emagrecer e melhorar a sua resistência.

Opte por fazer treino de força ou treino intervalado de alta intensidade em circuito pelo menos 3 vezes por semana. Inclua apenas exercícios e movimentos que recrutam e envolvam os principais grupos musculares (agachamentos, peso morto, lunges, flexões, elevações, burpees, etc). Coloque alguns sprints nos minutos finais do treino (ex: 5 séries de 100 metros na passadeira a uma velocidade alta). O treino aeróbio de longa duração aumenta o cortisol e o stress oxidativo (1). O stress oxidativo acontece quando o corpo produz mais radicais livres em resposta a ambientes ricos em oxigénio, que é o caso do  treino aeróbico longo. Baixando significativamente o seu sistema imunitário.

Como combinar o treino de força com o treino aeróbio

Se gosta de combinar treino aeróbio com treino de força, mas não sabe qual fazer em primeiro lugar ou se deve fazer em dias diferentes, Eklund et. al (2016)(2) parece responder a esta dúvida. Segundo este estudo, a perda de gordura ocorreu apenas nas pessoas que fizeram treinos em dias alternados, mesmo mantendo a alimentação semelhante. Outro dado curioso, foi o aumento da capacidade aeróbia ocorrer de forma mais significativa em quem treinou em dias alternados.

Sugestões para um melhor treino

Em jeito de conclusão:

  • Opte por treinos de força de forma intervalada ou em circuito
  • Deixe de fazer treinos aeróbios longos
  • Esqueça as horas intermináveis no ginásio
  • Alterne os diferentes tipos de treino

Aconselhe-se sempre primeiro com um profissional do exercício.

Bons treinos!

 

(1) Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.

(2) Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes.
Eklund D, Häkkinen A, Laukkanen JA, Balandzic M, Nyman K, Häkkinen K.
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):767-74. doi: 10.1139/apnm-2015-0621. Epub 2016 Mar 14

Hugo Silva
Written by Hugo Silva
Licenciado em Educação Física, com uma especialização em treino personalizado. Actualmente desempenha as funções de responsável técnico do Health Club Lisboa Racket Centre, onde também desempenha as funções de Personal Trainer. O Hugo Silva é um Profissional Koobby: http://koobby.com/pt/hugo-silva