O programa andar-correr foi criado para aclimatar lentamente o corpo à corrida, em vez de chocá-lo com um regime de corrida intensiva. Incorpora explosões de corrida com caminhadas e, no fim, deverá conseguir correr por 20 minutos sem parar.

Idealmente, deverá completar 3 sessões do programa a cada semana, antes de avançar para a semana seguinte. A quantidade de corridas que faz a cada semana aumenta, por isso pode avaliar o seu progresso rápida e facilmente.

Faça um breve exercício de aquecimento antes e, no fim, recomendam-se alongamentos com retorno à calma. Para este programa, caminhar por 5 minutos no fim deve ser o suficiente, mas quando correr por 20 minutos ou mais, pode passar para os exercícios de aquecimento e alongamentos.

Certifique-se de que tem um cronómetro ou um relógio com essa função, para garantir que regista o tempo de corrida e de caminhada.

Semana 1

Na primeira semana, faça o seguinte exercício por um total de 3 vezes:

  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Pode parecer que não está a correr muito, mas quando completar esta primeira sessão terá corrido um total de 8 minutos. Se repetir 3 vezes por semana terá corrido 24 minutos. Parabéns!

Semana 2

Aumente o esforço que fez durante a primeira semana. Acrescente 2 minutos ao total do tempo de corrida e inclua uma explosão de 3 minutos de corrida:

  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Isto eleva para 10 minutos o seu tempo de corrida por sessão. Se o fizer 3 vezes por semana estará a correr 30 minutos por semana.

Semana 3

Esta semana incorpora mais uma corrida de 3 minutos, elevando o tempo total de corrida por sessão para 12 minutos.

  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 3 minutos / Caminhar 3 minutos
  • Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  • Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Se fizer 3 sessões esta semana, estará a correr 36 minutos no total.

Semana 4

Esta semana vê uma redução nos minutos a andar e um aumento no tempo de corrida.

  • Correr 2 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  • Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  • Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos

Vai estar agora a correr 15 minutos em cada sessão.

Semana 5

Esta semana tem outra redução no tempo de caminhada, acrescentando uma explosão de corrida por 8 minutos.

  • Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 5 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 8 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Está agora a correr 18 minutos em cada sessão. São uns impressionantes 54 minutos por semana.

Semana 6

Nesta semana vai acrescentar mais 2 minutos à maior explosão de corrida e continuar a caminhar por 1 minuto nos intervalos.

  • Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 10 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Após cada sessão terá corrido novamente 18 minutos, mas terá aumentado a sua resistência.

Semana 7

Esta semana terá de correr um total de 20 minutos, com uma explosão de 12 minutos a meio.

  • Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 12 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto

Está perto de conseguir correr 20 minutos sem parar. Por muito que se queira apressar e tentar os 20 minutos de seguida, será aconselhável continuar a aumentar o ritmo por mais umas semanas.

Semana 8

  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 14 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Semana 9

  • Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 16 minutos / Caminhar 1 minuto
  • Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto

Semana 10

Esta é a semana que era um sonho distante quando começou. Se já terminou todos os treinos anteriores, deve agora conseguir correr por 20 minutos sem parar.

Parabéns!

 

Artigo originalmente publicado em:
Blog De Sedentário a Maratonista

José Guimarães
Written by José Guimarães
O José Guimarães é um ultra-maratonista apaixonado por desporto e actividade física e autor do blog De Sedentário a Maratonista. O José Guimarães é um Profissional Koobby: http://koobby.com/pt/jose-guimaraes Links: http://www.desedentarioamaratonista.com/ https://www.facebook.com/ DeSedentarioaMaratonista/