Koobby - Treino 8 Minutos

Fique em forma com o plano de treino Koobby de 8 minutos por dia que preparámos para si. Escolha a melhor hora do dia para si e faça o compromisso de fazer este treino pelo menos 5 vezes por semana. Verá que em pouco tempo vai notar a diferença na sua forma física.

Koobby - Plano de Treino 8 minutos

Plano de Treino 8 minutos diários

Preparação

Utilize roupa e calçado de ginástica que seja confortável. Procure uma área da casa na qual tenha liberdade de movimentos. Comece por fazer um ligeiro aquecimento.

Instruções

Faça cada exercício durante 45 segundos e descanse 15 segundos entre os exercícios. À medida que se for sentido mais forte vá aumentando o ritmo e o tempo de cada exercício. O objectivo é conseguir realizar uma boa dose de esforço, num curto período de tempo.

É muito importante que nunca perca a forma. Veja os nossos conselhos relativos a cada um dos exercícios abaixo.

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks são um exercício muito completo para trabalhar todo o corpo! Quase todos nós já fizemos Jumping Jacks nem que tenha sido na nossa infância. Estes exercícios permitem-nos aumentar a nossa frequência cardíaca e permitem trabalhar um grande conjunto de músculos! Na posição inicial afastamos os pés até a linha dos ombros e juntamo-los novamente com um salto enquanto simultaneamente levantámos os braços até que as suas mãos se toquem atrás da cabeça.
Dependendo da velocidade dos movimentos, eles são ideais para treinar tanto resistência aeróbica como anaeróbica assim como, para aumentar o consumo de calorias.

2. Agachamentos

Os squats são conhecidos como exercícios para tonificar os glúteos. E com razão! Não existe quase nenhum outro exercício onde os nossos glúteos sejam tão solicitados. Inicie em pé, com os pés na linha dos ombros. Faça o movimento de agachamento enquanto mantém o tronco direito, olhando para a frente, mantendo o peso nos calcanhares e sem deixar que seus joelhos ultrapassem a linha dos pés. Não importa se quer construir músculos ou queimar gordura: squats são essenciais! As nádegas e músculos da coxa constituem uma grande parte do nosso volume muscular total.

3. High Knees

É um óptimo exercício cardiovascular e de desenvolvimento de força e resistência. Este exercício é uma forma de preparar o seu corpo para começar a correr cada vez mais rápido. Mantendo os braços para os lados, levante lentamente os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão, adicione o movimento de braços e levante os joelhos para cima e para baixo rapidamente, com os braços em movimentos alternados.

4. Lunges

Coloque-se em pé com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura ou ao longo do tronco, mantenha as costas direitas, relaxe os ombros e olhe directamente para a frente. Contraia o abdómen, dê um passo (grande) para a frente com uma perna, baixe o seu quadril e dobre os joelhos até que eles formem um ângulo de 90 graus. O joelho da perna que fica na frente, não deve nunca, ultrapassar a linha dos seus dedos dos pés, e o joelho de trás não deve tocar o chão. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.

5. Power Skip

Este exercício desenvolve a força das pernas, coordenação e capacidade de saltar numa única perna. Eleve o joelho e ao mesmo tempo o braço oposto, alterne e repita tentando saltar o mais alto possível.

6. Flexões

Push-ups, ser capaz de levantar o próprio peso corporal não é tarefa fácil e vai requerer alguma prática. Ainda que os braços suportem todo o movimento, os push-ups são essencialmente um exercício de peito. A força principal vem dos músculos peitorais: peitoral maior e menor, mas também os ombros e músculos do braço, especialmente os deltóides e os tríceps, que são responsáveis pela extensão dos braços.
Uma alternativa para facilitar a execução do exercício é mudar o apoio para os joelhos ao invés dos calcanhares para facilitar o movimento. Deixe ficar os joelhos solo e unicamente o peso da parte superior do seu corpo será movimentado.

7. Tabata Crunch

Os Tabata Crunchs activam os músculos abdominais que são essenciais para uma musculatura forte do tronco. Depois de realizar apenas algumas repetições, sentirá os músculos abdominais a “queimar”. A base do exercício é a flexão da parte superior do corpo da posição deitada e depois esticar para cima ou para a frente. Na posição de inicial com as costas direitas deitado no chão. As mãos tocam o chão atrás da cabeça, as pernas estão dobradas na posição borboleta “Butterfly“. A parte superior do corpo endireita-se, até que as mãos toquem no chão com os pés. Em seguida, a parte superior do corpo volta para a posição inicial.

8. Prancha

A prancha é um exercício abdominal que exige muito também dos braços e lombar. Coloque-se de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas nos chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados. Uma vez na posição, mantenha-se imóvel durante o tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdómen.

Final do Treino

Parabéns! Terminou mais um treino. Partilhe também uma foto nas redes sociais usando o hashtag #KoobbyFit. Agora é hora de relaxar, fazer alguns alongamentos e de hidratar.

Após um bom duche já está pronto para os desafios do dia.

Written by Koobby
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