Exercícios Glúteos

Eis que batemos de frente (sim, por trás era mau de mais e… quem bate por trás tem sempre culpa) num dos temas que mais preocupações gera no universo feminino, sobretudo quando chega o Verão. Esta é, sem margem para dúvidas (certo?) uma das zonas do corpo mais… “sensíveis” para as meninas. Foi precisamente a pensar nisso, e também porque estamos sempre prontos para ajudar, que escolhemos 4 exercícios para fazer em casa e outros tantos que são óptimos para realizar quer no ginásio quer na rua.

E se já está a ser assolado por um ataque de preguicite aguda pode tirar já o cavalinho da chuva porque nem sequer vai poder alegar o clássico “não tenho tempo”, porque em 20 minutos chegam para o que lhe estamos aqui a propor.

1. Lunges

Podem ser feitos com ou sem a ajuda de pesos, de preferência com variações entre as duas pernas;

– De pé, junte os pés e contraia o abdómen, depois coloque as mãos na cintura;

– Perna esquerda para trás e calcanhar levantado para de seguida flectir a mesma até o joelho ficar bem pertinho, quase a tocar no chão enquanto a perna da frente faz um ângulo recto (90º)

– Por fim retome a posição inicial. Deve fazer o exercício o mesmo número de vezes para ambas as pernas

2. Agachamento com salto

– De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, contraia a barriga;
– Em seguida deve flectir as pernas até conseguir um ângulo de 90 graus, ou seja, até ter o rabiosque ao nível dos joelhos;

– Estique novamente as pernas e empurre os calcanhares contra o chão. Está a sentir os glúteos a contrair? Então está a correr tudo maravilhosamente bem.

Por fim, ao invés de regressar simplesmente à posição de pé, termine a subida com aquela espécie de “salto esparguete”, todo direitinho e de pernas completamente esticadas.

3. Quatro apoios

Este exercício, como o próprio nome indica, pretende que coloque sempre 4 pontos de apoio no chão e pode ser realizado com ou sem caneleiras nas pernas.

Então vejamos:

– De gatas, (sim, mas concentre-se!!) somente para garantir que as mãos estão alinhadas com os ombros e que os joelhos estão alinhados com as ancas;

– Com a perna esquerda dobrada num ângulo de 90 graus até o joelho ficar na linha dos glúteos;
– Regresse novamente à posição de gatas e faça o mesmo número de repetições com as duas pernas. É muito importante que nunca se esqueça disto, isto é, que deve sempre realizar o mesmo número de repetições para cada uma das pernas! Disto depende o sucesso do exercício e… o furor que fará daqui por uns tempos!

4.  Agachamentos ou “como se sentar numa cadeira” vezes sem conta

Este pode ser feito sem pesos e com caneleiras nas pernas ou, em alternativa, com um peso em cada mão.

– De pé e com as pernas à largura dos ombros comece por contrair o abdómen;
–  Em seguida vai flectir os joelhos até que estes voltem novamente a formar um ângulo de 90 graus, sem nunca esquecer que tem de empurrar o rabiosque para trás como se de facto estivesse a preparar-se para se sentar… qual é a única diferença? Não há cadeira nenhuma!
– Volte a cima até ficar novamente de pernas esticadas, sendo que, no final do exercício deve afastar a perna para fora e para o lado. Ah, não se esqueça de o fazer com as duas pernas. Sim, repetindo o exercício o mesmo número de vezes para cada uma.

Extra: Exercícios para fazer (mesmo!!!) no ginásio

É muito importante que perceba que os exercícios que lhe passámos em cima podem e devem ser complementados pelo treino no ginásio. Ora, entra na sala das máquinas, decide-se a começar a fortalecer a sua zona de eleição mas… há um problema: não sabe por onde deve começar. Não tem problema nenhum, como sempre, estamos aqui para ajudar!

Peça ajuda se não souber identificar as máquinas e procure fazer as seguintes:

  • Leg press
  • Escada
  • Deadlift
  • Leg extension
  • Leg curl

Não. Não temos poções mágicas nem fórmulas milagrosas, nem tão pouco podemos fazer as coisas por si, por isso, é muito importante que perceba que:

Ninguém consegue ter o rabiosque com que sempre sonhou, simplesmente por se sentar em cima dele!

Não se esqueça disto! É um conselho mais importante do que julga.

Bons treinos!

Written by Koobby
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